Перед началом
- Приглуши свет. Сядь на кровать или лягЕсли лёжа клонит в сон, сядь, опираясь спиной на подушку
- Убавь яркость экрана и выключи уведомленияЗвук страницы можно оставить: он тихий и только подсказывает, когда менять шаг и дыхание
- Если голова полна дел, возьми листок и за пару минут запиши дела на завтраВ исследовании 2018 года те, кто так делал, засыпали быстрее тех, кто перечислял сделанное за день
Как ты сейчас
Оцени честно, как есть. После практики оценишь ещё раз и сравнишь
Сдвинь обе шкалы, тогда будет с чем сравнить
Шесть шагов
- 1Устройсяпочувствуй опору и назови словом, как ты1 мин
- 2Выдох длиннее вдохавдох на 4, выдох на 8, десять кругов2 мин
- 3Гудение«м-м-м» на каждом выдохе2 мин
- 4Отпусти оборонучелюсть, лоб, плечи, живот, ладони1,5 мин
- 5Ладони на сердце и животтепло и вес рук2 мин
- 6Последняя минутаодна хорошая сцена дня1,5 мин
Как ты сейчас?
Две шкалы, десять секунд, и откладывай телефон
Цифры сохранятся сами. Спокойной ночи
Семь вечеров
После каждой практики здесь появляется строка: как было до и как стало после. Через неделю видно, что меняется. Записи хранятся только в твоём телефоне
Почему именно эти шаги
Назови словом
В исследовании Калифорнийского университета людям показывали тяжёлые снимки. Когда они называли своё чувство словом, миндалина, часть мозга, которая поднимает тревогу, реагировала слабее
Выдох длиннее вдоха
На вдохе сердце немного ускоряется, на выдохе замедляется, так устроено у всех. Длинный выдох даёт больше времени этой спокойной части
Гудение
Звук даёт вибрацию в горле и груди. В небольшом исследовании 2023 года у людей во время гудения был самый низкий индекс стресса по ритму сердца, ниже, чем даже во сне
Отпусти оборону
Это из практики, без научных цифр. За день тело привыкает держать челюсть, лоб и плечи наготове и перестаёт это замечать. Когда отпускаешь их по очереди, видно, где оно держалось
Ладони на сердце и живот
В исследовании 2021 года у тех, кто перед стрессовым испытанием держал ладони так, гормона стресса потом было меньше, чем у тех, кто ничего не делал
Последняя минута
В исследовании 2009 года на 400 взрослых у тех, у кого перед сном больше хороших мыслей, сон был дольше, а засыпали они быстрее
Все шаги простые, но тело у всех разное. Если от дыхания закружилась голова, вернись к обычному дыханию. Если стало тяжело на душе, остановись
Эта практика не лечит и не заменяет врача. Если плохо спишь или тяжело уже давно, обратись к специалисту. Телефон доверия для взрослых: 8-800-333-44-34, звонок бесплатный
Больше практик в моём канале
Эти десять минут собраны из мелочей, которые можно делать самой
Больше материала и много интересного я выкладываю в своём Telegram-канале. Там короткие практики на несколько минут: когда плечи весь день у ушей, когда мысли бегут с самого утра, когда ночью не уснуть. И я объясняю, что в это время происходит с телом
Заходи, буду тебе рада
Если кнопка не открылась, найди в поиске Telegram @ksenia7chakras
Я Ксения Новосёлова, сертифицированный проводник кундалини-йоги. Веду занятия 1 на 1 онлайн и учусь в международной школе кундалини-йоги Амрит Нам Саровар. С каждой ученицей мы начинаем с анкеты безопасности, а практику наращиваем потихоньку